Dieta śródziemnomorska
Prawie pół wieku temu Ancel Keys jako pierwszy określił zależność między stylem życia a chorobą niedokrwienną serca. Następne lata dostarczyły wielu prac, które pozwoliły dokładnie określić rolę poszczególnych elementów stylu życia na rozwój tej choroby.
Obecnie istnieją liczne dowody naukowe potwierdzające, że główne składowe stylu życia, takie jak dieta, aktywność fizyczna i palenie tytoniu, odgrywają ważną rolę w występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego oraz stanowią istotne czynniki zwiększające ryzyko rozwoju tych chorób.
Dieta śródziemnomorska uznawana jest dziś za najzdrowszy model żywienia.
Dieta śródziemnomorska to termin, którym określamy zwyczaje żywieniowe z początku lat 60-tych, panujące w Grecji, głównie na Krecie i południowej części Włoch. Jest to konkretny model żywienia poparty wynikami badań naukowych. Jest możliwa do zastosowania przez każdego, niezależnie od miejsca zamieszkania i pochodzenia.
Cechy charakterystyczne dla greckiej wersji tradycyjnej diety śródziemnomorskiej
- duże spożycie oliwy z oliwek i małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
- duże spożycie warzyw
- duże spożycie owoców
- duże spożycie produktów zbożowych (głównie chleba)
- duże spożycie nasion roślin strączkowych
- małe spożycie mięsa i produktów mięsnych
- średnie spożycie produktów mlecznych
- średnie spożycie alkoholu (głównie wina)
- średnie spożycie ryb
Tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych
Dietę śródziemnomorską charakteryzuje niski udział nasyconych kwasów tłuszczowych. Konsekwencją dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (palmitynowego, mirystynowego i laurynowego), oprócz zwiększenia stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej, mogą być również zaburzenia o charakterze prozakrzepowym.
W diecie śródziemnomorskiej to oliwa z oliwek stanowi podstawowy tłuszcz. Dominacja jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas oleinowy, kwas oleomirystynowy i oleopalmitynowy) przyczynia się do redukcji cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, nie powodując zmniejszenia stężenia cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i nie wpływa na stężenie triglicerydów.
Niewielkie ilości jaj, mięsa czerwonego, masła
Dieta śródziemnomorska jest uboga w pokarmowe źródła cholesterolu, gdyż zawiera niewielkie ilości jaj, mięsa czerwonego, masła, które są jego głównym źródłem.
Wpływ cholesterolu pokarmowego na profil lipidowy jest w dużym stopniu uzależniony od osobniczej wrażliwości organizmu. Z badań epidemiologicznych wynika, że około 25% ludzi reaguje na duże dawki cholesterolu pokarmowego silnym zwiększeniem stężenia cholesterolu całkowitego w osoczu.
Redukcja spożycia cholesterolu poniżej 200 mg dziennie przyczynia się do mniejszego o 37% ryzyka śmierci
Produkty pełnoziarniste, witaminy
Obserwacje epidemiologiczne dowodzą iż populacje odżywiające się produktami żywnościowymi bogatymi w błonnik mają zwykle mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego, a przede wszystkim cholesterolu frakcji LDL.
Dieta śródziemnomorska to dieta bogata w naturalne antyoksydanty, do których zalicza się witaminę E, C i karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, likopen, luteinę oraz grupę związków flawonoidowych.
Badania potwierdziły korzystny wpływ spożycia witaminy E, A i C z naturalnych, pokarmowych źródeł na zmniejszenie umieralności z powodu chorób układu krążenia.
Duży udział fitozwiązków (zwłaszcza flawonoidów obecnych w winie czerwonym, herbacie, cebuli i czosnku) - mała zawartość tych związków w diecie jest istotnym czynnikiem zwiększającym zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi.
Kwasy omega-6 i omega-3
Charakterystycznym dla diety śródziemnomorskiej składnikiem pokarmowym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6( w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym) Na podstawie licznych badań epidemiologicznych stwierdzono, że odpowiednia, acz ograniczona podaż kwasów omega-6 w diecie, pozwala na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Nadmierna ilość kwasów tłuszczowych omega-6, powyżej 10% całkowitej energii diety, może zaburzać metabolizm kwasów omega-3.
Odpowiednia proporcja w diecie pomiędzy zawartością kwasów omega-3 i omega-6, wynoszącą 1:5- jest charakterystyczna dla diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem orzechów, nasion roślin strączkowych, warzyw liściastych oraz ryb i skorupiaków, które są najlepszym źródłem kwasów omega-3
Dieta śródziemnomorska – dla kogo?
- osoby z nieprawidłowym profilem lipidowym (z podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego, LDL, trójglicerydów lub obniżonym poziomem cholesterolu HDL)
- osoby ze zdiagnozowaną miażdżycą
- z nadwagą i otyłością (po dostosowaniu kaloryczności diety)
- chorujący na cukrzycę typu 2 (dbać o równomierny rozkład węglowodanów w ciągu doby)
- osoby z nadciśnieniem
- korzystne działanie zdrowotne - dla każdego
W Polsce, chcąc stosować dietę najbardziej zbliżoną do modelu diety śródziemnomorskiej, należy:
- jeść warzywa i owoce w każdym posiłku, kupować produkty sezonowe i lokalne
- zimą wybierać marchewki, buraki, selera, korzeń i natkę pietruszki, ziemniaki, kapustę, brukselkę, jarmuż, szpinak, dynię, cykorię, fenkuł, pora, grzyby, z owoców jabłka i gruszki, warzywa mrożone, zamiast świeżych pomidorów - domowe sosy i passata pomidorowa
- spożywać nasiona roślin strączkowych
- zastępować białe pieczywo pieczywem pełnoziarnistym
- często zastępować biały ryż i ziemniaki kaszami ( rodzimy pęczak, kasza gryczana i jęczmienna)
- 3 razy w tygodniu jeść ryby
- mięso czerwone jeść tylko kilka razy w miesiącu
- do surówek dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowych i majonezowych
- spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, mleko acidofilne, chude twarogi
- ograniczać spożycie soli, zastępując ją ziołami i czosnkiem
- słodycze zastąpić orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub czarną czekoladą,
- pić dużo wody mineralnej, 1,5–2 litry w ciągu dnia oraz lampkę czerwonego wina do posiłku,
- spożywać produkty żywnościowe nie poddane uprzednio procesom przetwarzania, świeże i wytwarzane lokalnie,
- spożywać produkty sezonowe
- uprawiać aktywność fizyczną
Badania potwierdzają ogromną korzyść stosowania diety śródziemnomorskiej nie tylko w profilaktyce pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych, ale również chorób nowotworowych. Oznacza to, że dieta śródziemnomorska powinna być wzorem do naśladowania przez wszystkie populacje na świecie, niezależnie od położenia geograficznego.
mgr Kamila Seifert-Jędrzejczak
Dietetyk kliniczny, Psychodietetyk, Diet coach
